跑得更快跑得更远的20个耐力和耐力技巧

成为一名成功的跑步者有多种变数，信不信由你，这不仅仅与速度和敏捷性有关。作为跑步者，您必须了解如何照顾自己的身体，以提高您的耐力和速度。伸展运动只是自我保健的一个方面；它还包括健康饮食和穿合适的跑鞋。要改变您的慢跑习惯并开始以比以往更快的速度跑英里，请遵循以下提示。

作为初学者跑步者，您很可能会感到气喘吁吁。不过别担心；你的肺得到了足够的氧气。当你跑步时，你的呼吸会变得更快，易排出肌肉中的二氧化碳废物。您的身体需要增加流向肌肉的血液，帮助它们更有效地利用氧气。跑得越多，肌肉燃烧氧气的效率就越高，呼吸也就越顺畅。这是增加耐力和耐力的最关键方面。

跑步将双腿放在臀部下方并保持稳定的步伐。在跨步中，将双腿伸得太远会减慢你的速度。

手臂对于平衡很重要。保持与地面相对应的下臂并向您的运动方向伸展。让你的手臂靠近身体。像钟摆一样从肩膀向前、向外和向后摆动手臂。手臂类似于汽车油门踏板，因此如果您需要跑得更快，请更快地摆动手臂。腿会自动启动以与手臂保持同步。

要改善向前运动，请保持下巴收起并放松颈部后部。

大多数跑步者不是以脚后跟着地，而是以中足或脚掌着地。这种方法可以帮助您跑得更快、更长，同时还能减轻腿部压力。

买一双合脚的跑鞋，为您提供跑得更快、跑得更远所需的支持。

穿上慢跑服，让您感觉精力充沛、敏捷。有些人喜欢运动衫的厚重感，让他们出汗，而另一些人则喜欢轻便的短裤和吸汗面料。穿让你感觉最自在的衣服。

多喝水，尤其是在跑步超过一个小时的情况下。在跑步时，将水放在燃料带中。

当您抬起脚迈出下一步时，用脚趾用力蹬离地面以提高速度。将您的脚趾推动视为下一阶段的发射台。简单地推开将以更有力的方式推动你的身体向前。

您必须提高步频或步幅才能提高速度。你的右脚在一分钟内触地的次数被称为步频或周转率。每一步走过的距离就是你的步幅。

谈到跑得更快、跑得更远时，您是否意识到长而轻松的跑步比快速冲刺更有益？重要的是你跑了多长时间，而不是你跑了多远。

适时呼吸以改善呼吸技巧。慢慢跑的时候，每三四步呼吸一次。当你的脚接触地面时，深吸一口气，然后慢慢呼气。

一杯咖啡或茶会帮助你跑得更久。咖啡因可将您的表现提高多达20%，让您跑得更快、持续时间更长，并且恢复得更快。它有助于燃烧脂肪，作为增加耐力的能量来源。它让慢跑变得更有趣，让您跑得更远、跑得更快而不会感到疲劳。在大多数研究中发现，适量使用咖啡因不会产生负面影响，但您应该了解这个问题。

在山上进行阻力训练可以帮助您增加耐力和耐力。如果您在室内跑步，请将跑步机设置为小坡度。

做好跑步的心理准备。考虑您的跑步距离超过5英里。将其视为五次一英里的跑步。这会鼓励您以更快的速度跑更长的时间。

要建立基线，请给自己计时。要跟踪您的进度，请使用秒表记录您自己的各种里程数。

当你跑步时，让你的想法保持积极。诸如“我是一个强壮的跑步者”之类的积极肯定可能会帮助您保持动力。“试着覆盖另一个街区，”或“我能爬上这座山。”

跑步时，在您的iPod或MP3设备上听音乐。如果您聆听专为跑步而创建的播放列表，时间就会过得飞快。

在伸展之前，慢跑半英里。这有助于您在拉伸前预热关节和肌肉，减少受伤的风险。确保以动态方式拉伸，包括运动，例如：

1?抬腿将一条腿尽可能地向两侧摆动，然后尽可能地向后摆动，越过身体摆在站立腿的前方。每条腿十次，重复这个伸展。

2啦啦队踢球是一款适合与朋友一起玩的有趣游戏。向前走，保持背部和膝盖伸直，双腿以夸张的步伐向前方伸直，脚趾朝自己弯曲。

3?踢屁股是必备的。要放松膝盖、腿筋和股四头肌，请在站立时进行夸张的原地跑步动作。

注意你吃的东西。跑步会帮助你减肥。身体承受的重量越轻，身体为推动前进所需做的功就越少。